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【女生如何练腹肌 女人如何练出腹肌】1、卷腹运动 。
（1）传统卷腹：
平躺地上 ， 小腿搁在长登上 ， 以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前 ， 以至触腿 ， 这样背会离开地面 ， 臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上 ， 小腿搁在长登上 ， 以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前 ， 以至触腿 ， 这样背会离开地面 ， 臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。
（2）健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
（3）举腿卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
（4）反向卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 ， 双手放在身躯两侧 ， 双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部 ， 下背部略微离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
2、仰卧起坐 。
（1）标准仰卧起坐：
平躺地上 ， 小腿搁在长登上 ， 以腹肌的力量使上体起坐 。做动作时头不要伸得太靠前 ， 以至触腿 ， 这样背会离开地面 ， 臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。还原时肩膀慢慢回落地面 ， 腹肌始终绷紧 。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后 ， 但起坐时手起的作用只是把头向前拉 ， 对练腹肌并无助益 ， 把拳头放在胸前情况就不一样了 。
（2）翘腿仰卧起坐：
这是一个高级动作 ， 能同时练上腹和下腹 。仰卧地上 ， 右腿屈膝拾起 ， 小腿与地面平行 。然后左脚搭在右膝盖上 ， 两手轻轻托头 ， 收缩腹肌拾起上体 。同时臀部上举 ， 做起坐动作 。还原时肩部不可触地 ， 臀部缓慢下放 ， 使腹肌始终保持紧张收缩状态 。完成后换左腿做相同动作 。
（3）斜卧起坐：
练腹外斜肌 。仰卧 ， 两腿屈膝并拢侧放一边 。放腿一侧的路膊平伸 。手指张开撑地 。另一只胳膊屈肘 ， 手轻托头部 。起坐时躯干不得旋转 ， 直接上拾 ， 双腿不得移动 。腹外斜趴完全收紧 ， 还原时肩部不要触及地面 。然后换另一侧做相同动作 。
3、抬腿运动
（1）仰卧抬腿：
对于上肢力量薄弱的人 ， 抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
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