训练时从脚背开始，将膝盖慢慢弯曲到胸前，并将球滚向手臂，之后再伸展双腿，将球滚回起始位置，如此便算完成一次动作 。
建议做8～12次为一组，总共可做三组，持续锻炼，即可增加上肢与核心的支撑能力 。
女上位式骑乘体位，或称女上位式，指的是女方呈跪姿或蹲姿，跨在男方身上，男方则维持背部平躺或坐姿的一种性爱姿势 。
女上位姿势，主要施力是来自于髋关节进行的屈曲与伸展动作，外观上看起来，则是臀部前后移动 。
要控制好这个动作，核心肌群的稳定性相当重要，如果不够稳定，可能会造成女方上半身躯干过度，前后摇晃的问题 。
而美国印第安纳大学（Indiana University）性别与生殖研究中心（The Kinsey Institute）和贝尼克博士（Debby Herbenick ）指出：
女生四肢与大腿后侧的灵活度及平衡力，也有助女生在女上位式中，保持姿势稳定 。
因此，除了核心，髋屈肌及髋伸肌群（如臀肌、腿后腱肌群）的训练，也相当重要 。
这可以让女生，在做骑乘动作时，更加得心应手，也比较不容易受伤 。
建议平常可增加的训练动作为：深蹲、硬举、臀桥、臀推等 。
其实不管什么性爱姿势，牵涉到何种肌群，核心肌群与心肺适能的训练，都很重要 。
若是核心稳定，女生便较能抵抗性爱过程中，所造成的躯干屈曲与伸展、及躯干旋转的力量 。
可以增进性爱过程中的控制能力，让男女双方动作更有效率，使性爱更持久 。
另外，性爱本就是一种体能上的消耗，过程中伴随着心率上升，因此，心肺适能的训练也不能少 。
平常可透过如跑步、快走、飞轮、划船机、踏步机、游泳等简单易上手的运动，进行训练 。
以运动自觉强度量表（RPE）来说，0～10分的运动强度中，初学者可先从3～4分的运动强度开始，每次进行约5～10分钟的稳态定速训练，再逐渐增加运动时间 。
重点在于，养成运动习惯，持之以恒 。
最后，较激烈的性爱后，亦要多注意肌肉的伸展放松，并适时补充蛋白质、碳水化合物及水分，增进身体恢复 。
另外，性爱品质也与伴侣双方的生活作息、饮食习惯、压力与情绪调控、睡眠、感情等综合因素息息相关 。
建议大家除了运动之外，亦可从多方面进行改善 。
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