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【锻炼胸大肌技巧 胸大肌训练方法】1、史密斯卧推
目标锻炼部位：胸大肌 。
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部 ， 但无论怎样斜推 ， 胸大肌的中部都承受较大压力 。
动作要领：
（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平 ， 斜上推约30度左右 ， 斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距 ， 使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。
（2）当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时） ， 必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态 ， 稍停 。
（3）上推时用鼻子呼气 ， 还原时用口吸气 。
2、杠铃卧推
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌 ， 打造整个胸部围度 。
动作要领：
（1）采用宽握距 ， 使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形 ， 两肩下沉 ， 横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时 ， 必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态 ， 稍停 。
（2）上推时用鼻子呼气 ， 还原时用口吸气 。
3、坐姿推胸
目标锻炼部位：胸大肌 。
动作要领：
（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度 ， 标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同 ， 然后调整重量 ， 坐到座椅上后 ， 头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背 ， 腰部向前收紧 。
（2）准备姿势之后挺胸收腹 ， 眼睛平视 ， 双手握紧握把 ， 然后深吸气 ， 感觉胸部发力 ， 将重量推起 ， 同时呼气 ， 推到顶点的时候肘关节不要完全伸直 ， 之后停顿1秒钟 ， 还原 ， 同时吸气 ， 还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力 ， 反复进行练习 。
4、蝶机夹胸
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度 。
动作要领：
（1）调整座位高度 ， 使把手与你的肩在同一高度 ， 双臂保持微弯状态 ， 注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了） ， 以免伤到肩关节 ， 重量不要太重 ， 内收时停顿3秒 ， 充分挤压胸大肌 。
（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次 。
5、仰卧飞鸟
主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态 。
动作要领：
（1）保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。
（2）上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。
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