【凯格尔运动的标准做法男士】
文章插图
1、男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同 ， 即有意识地收缩和放松盆底肌肉 。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提 ， 就像一部电梯 。保持收缩 ， 最好能到10s ， 如果有压力 ， 可以从5s或者3s开始 ， 8~12次一组 ， 一天三组 。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展 ， 深呼吸并充分放松 ， 为下一次收缩做好准备 。
2、除了常规的训练 ， 还可以加入快收快放训练和耐力训练 。快收快放训练 ， 可以在常规训练中加入快收快放的动作 ， 不规则地收缩并放松 ， 每次数10下 。耐力训练则是收紧盆底肌肉 ， 尽可能久地坚持 ， 以2分钟为上限 。收缩后注意要完全放松 ， 可以配合腹式呼吸进行放松 。
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