1、直杆杠铃弯举 。弯举时 ， 直杠重点强调的是肱二头肌的短头 ， 因为短头正处于一个非常好发力的位置上 。
2、曲杆杠铃弯举 。曲杠弯举 ， 主要刺激的是肱二头肌的长头 ， 在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置 。
3、绳索锤式弯举 。锤式弯举一般建议采用中小重量 ， 慢节奏重复动作效果会更好 ， 弯举时 ， 上臂保持不动 ， 肘关节是手臂是唯一运动的关节 ， 身体要保持平直 ， 肘部不要前后摇动 ， 为避免动作过程中身体借力 ， 躯干可稍前倾 。
4、坐姿哑铃弯举 。弯举过程中一定要保持肱二头肌的收缩 ， 并且保持大臂的稳定性 ， 充分感受肌肉发力 ， 避免造成借力 ， 影响运动效果 。
【8个动作在家练出麒麟臂 8个高效的手臂训练动作】5、窄握卧推 。做窄握距卧推的时候 ， 卧距过窄手腕和肩关节都会感到不适应 ， 而过宽则对胸肌刺激的更大 ， 所以采用与肩同宽的握距是最好的选择 ， 因为这样既可以充分刺激肱三头肌 ， 又可以减少施加在腕关节上的压力 ， 还可以采用更大的重量训练 。
6、杠铃仰卧臂屈伸 。如果肘关节力量薄弱 ， 可以不将手臂完全伸直 ， 以避免受伤 ， 肘部在动作的全程都必须固定住 ， 双臂起落时双肘的距离要保持不变 ， 保证刺激的是肱三头肌中部的位置 。
7、绳索下压 。在做动作时 ， 保证身体的稳定性 ， 肘关节要始终夹紧肋部 ， 不要前后左右晃动 ， 才能最大化的刺激肱三头肌 。
8、颈后绳索臂屈伸 。肱三头肌发力 ， 至双臂伸直时 ， 肱三头肌彻底收紧 ， 加强肱三头肌的收紧状态 ， 使之达到顶峰收缩的效果 ， 保持2-3秒 ， 效果更佳 。
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