1、平板后撑
坐姿 ， 手在背后撑起身体 ， 两腿伸直并拢 。抬起臀部 ， 感觉整个后面像是躺在斜板上 ， 然后吸气 ， 抬起右腿 ， 呼气放下腿 ， 换左腿 ， 每条腿做3次 ， 臀部下降回到起始位置 ， 做4组 。
2、V 型悬体
平躺在垫子上 ， 两臂往头顶方向举 ， 两腿伸直并拢 ， 吸气的同时 ， 两腿往上抬 ， 两臂往脚趾方向举 ， 带动肩颈抬起 ， 背部贴着垫子 ， 手臂与两腿平行;两腿继续往上抬 ， 抬起上半身 ， 直到手臂与两腿平行 。整套动作重复3次 。
3、单腿画圈
仰卧 ， 两腿并拢 ， 向上抬起左腿 ， 如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿 ， 但要注意此时臀部不能离地 。然后用抬起的左腿向内画圈 。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动 。
4、扭转拉伸
坐在垫子上 ， 两腿分开与肩同宽 ， 背挺直 ， 两手往身体两侧张开 。吸气的同时 ， 上半身左转 ， 手臂保持高度 ， 掌心向下 。呼气 ， 上半身俯身向下 ， 让右手掌触碰左脚 。回到起始动作 ， 然后换右边再做一次 ， 一共重复做3次即可 。
5、滚动如球
坐姿 ， 手搭在脚踝上 ， 脚离开垫子 ， 眼睛看两腿之间 ， 保持平衡 。吸气向后滚动 ， 呼气向前滚动回到预备姿势 。
6、腿侧提
左侧卧 ， 左手伸直 ， 右手手臂撑在胸前 ， 骨盆与地面垂直 ， 双腿稍微屈曲向前 。呼气 ， 向体侧抬起双腿 ， 吸气 ， 两腿下放但不要触及地面 。重复做3~5下换另一边 。
7、双腿伸展
仰卧在垫子上 ， 吐气时收缩腹部 ， 抬起头和双脚 ， 双手环抱膝盖 。吸气 ， 双臂和双腿同时向相反方向延伸 ， 保持头和肩膀固定不动 ， 腹部持续收紧 ， 下背部始终紧贴垫子 。
8、延伸后背
将背靠墙 ， 坐瑜伽垫上 ， 双脚张开与肩宽 ， 瑜伽球置两腿间以手掌轻扶 。将球尽量往前推 ， 动作同时延伸背部与手臂 ， 停留数秒再回复为1次 。
【女生最实用减肥方法有哪些】9、脊柱扭转
平躺瑜伽垫上 ， 双脚屈膝约90度 ， 两膝夹瑜伽球 ， 双手外伸贴地；腿部夹球往左侧倒约30度 ， 以臀部不离地为原则再回正；腿部夹球再往右侧倒 ， 回正后重复步骤1-3为1次 。
10、猫式拱背
90度屈膝跪地 ， 双脚与骨盆同宽 ， 双手掌贴地；从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部 ， 头颈自然朝下 ， 停留数秒回正 。再抬高骨盆 ， 从腰开始慢慢将背部向下凹 ， 颈部自然往前延伸抬起 ， 停留数秒后回正为1次 。
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