文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
钙是人体不可或缺的一种微量元素 ， 它在人体中发挥了重要的生理调节作用 。 数据显示 ， 我国居民日均钙摄入量只有356.3毫克 ， 不到推荐摄入量（成人为800-1000毫克）的一半 。 所以 ， 日常生活中除了适量喝牛奶外 ， 可多做些补钙家常菜 。
NO. 1 泥鳅烧豆腐 豆腐含钙量在100毫克/100克以上 ， 北豆腐、南豆腐的含钙量分别为105毫克/100克、113毫克/100克 ， 和牛奶含量相当 。 鲜为人知的是 ， 泥鳅也是高钙食物 ， 钙含量高达299毫克/100克 ， 且还富含有助钙吸收的维生素D 。 泥鳅中的B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类 。 做这道菜要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐 ， 内酯豆腐不适合炖煮 ， 含钙量也低 。
NO. 2 蛏子豆腐汤 贝类里也有不少补钙高手 ， 比如蛏子含钙量为134毫克/100克 ， 蛤蜊为138毫克/100克 。 蛏子豆腐汤将蛏子和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一 ， 绝对是补钙佳肴 。 烹调前 ， 先将蛏子放在淡盐水中泡2小时 ， 让其吐干净泥沙 。 还可以将蛏子换成其他贝类 ， 如蛤蜊、河蚌等 。
NO. 3 芝麻酱拌菠菜 芝麻酱是特别好的补钙食品 ， 含钙量不逊色于牛奶和奶酪 。 一大勺芝麻酱（约25克） ， 其中所含的钙可达200毫克左右 。 菠菜不但含有一定量的钙 ， 其中富含的维生素K还是骨钙的形成要素 ， 如果在补充钙的同时增加维生素K ， 可以大大提高补钙的效果 ， 促进钙沉积在骨骼当中 。 但芝麻酱的脂肪含量也很可观 ， 因此不能多吃 ， 每天一小勺即可 。
NO. 4 榛仁扇贝炒莴笋 经过炒制的榛子是一种含钙量很高的坚果 ， 为815毫克/100克；扇贝的钙含量也较高 ， 为142毫克/100克 。 因此两者搭配是非常好的补钙家常菜 。 加入莴笋 ， 不但使其色泽更好看 ， 有助激发食欲 ， 还能增加维生素K的摄入 ， 有助促进钙的吸收利用 。 烹调时需注意 ， 要先把扇贝肉挖出焯一下水 ， 用鸡蛋清和水淀粉拌匀后再炒 。
NO. 5 虾皮紫菜腐竹汤 钙与镁就像一对双胞胎 ， 总是成双成对地出现 。 当钙被吸收进入血液中后 ， 镁就不断地将钙“搬”进骨骼 ， 直到骨骼不再缺钙为止 ， 如果血液中还有多余的钙没搬完 ， 镁又将它们客气地“请”出体外 ， 所以 ， 有了镁的帮助 ， 才能使钙均衡地分配到骨骼中去 。 腐竹是富含钙的豆制品之一 ， 虾皮的钙含量高达991毫克/100克 ， 而紫菜被称为“镁元素的宝库” ， 三者一起煲汤 ， 可谓补钙健骨的完美搭配 。 需要注意的是 ， 虾皮的钠含量很高 ， 做这道菜时不需要额外再放盐 。
NO. 6 醋溜小油菜 不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色 ， 其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶 。 醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态 ， 促进钙的吸收利用 。 小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K 。 需要说明的是 ， 醋中含有的乙酸会破坏叶绿素的结构 ， 将叶绿素变成“脱镁叶绿素” ， 失去原有的绿色 ， 虽然对健康无害 ， 但会影响菜肴的美感 ， 因此做这道菜不要加太多醋 。
NO. 7 香干炒芹菜 经过压制浓缩而成的豆腐干 ， 也叫香干、豆干 ， 其钙含量高达447毫克/100克 ， 是豆腐的4倍多 。 用香干替代肉炒菜 ， 钙含量会大幅提高 ， 而芹菜富含钾和维生素K ， 有助促进钙吸收 。 市场上的香干种类不少 ， 有些经过了调味或熏制处理 ， 不仅高油高盐 ， 部分营养成分也被破坏 ， 所以大家购买时最好选没有经过复杂加工、低油低盐的产品 。
推荐阅读
- 一个柠檬吃不完怎么保鲜（如何保存切开的柠檬）
- 面条|东川面条是一个传奇——那是东川人的一种面子
- 饺子|朋友说你家的早餐一看就是穷苦人家的，我只能说，每家的饮食不同
- 食材|天冷，这3种食材一起炒实在是太香了，连吃5天都不腻，下饭又解馋
- 牛肉|手撕包菜咸香可口，口感脆嫩贼下饭，家里经常做
- 杏鲍菇|鲜味十足，口感和肉相似，酱汁杏鲍菇比肉还好吃
- qs啥意思（qs的解释如下）
- 排骨猪肉怎么做才好吃（排骨猪肉如何做才好吃）
- 牛肉炖西红柿地瓜的做法大全家常（3种牛肉炖西红柿地瓜的做法分享）
- 葱爆羊肉|冬天最适合吃羊肉，教你8种羊肉做法，滋补暖身，鲜香味美，好吃