1、面向下
手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地 。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形 。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上 。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸 。
2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜) 。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型) 。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟 。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式 。
反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作 。
3、支撑式
从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟 。
4、曲臂支撑
从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角 。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟 。伸直双臂，保持支撑式10秒钟 。然后抬起臀部做第一式 。
5、半船式
从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开 。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟 。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次 。
6、蝉式
【常见的瑜珈体式有哪些】从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上 。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面 。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸) 。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式 。
7、力量式
从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作 。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡，稍微分开一点也可以)，曲膝，使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上) 。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲 。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟 。
8、向前曲体
从上一式起，向前曲体(如果有必要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度 。
9、放松式
从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开;双脚打开 。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛 。正常呼吸，感觉你身体，完全放松 。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事 。
开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次 。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅 。
第一个星期每个动作呼吸2到3次 。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟 。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨 。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴 。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开 。注意慢慢地，平稳地呼吸 。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸 。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸 。
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