在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟 ， 以腿部承担体重 ， 这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉 。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起 ， 从一数到8后再交换两腿 。反复此动作 ， 呼吸不要停止 。这样可以锻炼小腿线条 。
3、看电视的时候坐在椅子上 ， 膝盖不要弯曲 ， 将一条腿抬起 ， 再放下 ， 反复此动作8－10次再换另一条腿 ， 可以去掉大腿两侧的赘肉 。
腿部肌肉训练
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群 。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
【白领办公室怎么瘦腿】后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌分为前群、后群和外侧群 。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
一、半蹲跳
开始时 ， 半蹲 ， 双手放置于前 ， 向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话 ， 你可以跳至25－30cm） 。当在空中 ， 你的双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。接下来 ， 只需重复以上步骤！！！
二、抬脚尖（提踵）
首先 ， 找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着 。脚尖抬到最高点 。再慢慢放下 ， 完成一次 。双脚完成 ， 完成一个组 。
三、台阶
找张椅子来 ， 把一只脚放上去 ， 呈90度 。尽全力的跳开 ， 在空中换脚 ， 在放在椅子上 。重复刚才动作将原起跳的脚放回椅子上 ， 完成另外一跳 。
四、纵跳
双脚放直 ， 与肩同宽 ， "锁紧"你的膝盖 ， 只用你的小腿跳 ， 只能弯曲你的脚腂 ， 膝盖尽量不弯曲 。到地时 ， 再迅速起跳 ， 完成一次 。这一项很难 ， 你可用你的手帮助起跳 。
五、脚尖跳
将脚尖抬到最高点 ， 用脚尖快速起跳 ， 跳时不得超过1.5或2.5cm 。
六、蛙跳
蛙跳练习是必要的 ， 对于弹跳力的提高有一定的帮助 ， 因为毕竟这是训练力量的一个途径 。
七、两手持铃深蹲
两足站在牢固的矮凳子上 ， 两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片 。然后缓缓地屈膝下蹲 ， 当蹲至不能再低时起立 ， 使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩 ， 重做15～16次 。每次下蹲时呼气 ， 起立时吸气 。
