21天塑身方案注意事项
第一周
心理：“每天花5分钟时间记健身日志，记下每次锻炼后的感受，”博尔赫斯说 。看到自己实现了每天设定的目标，就会获得继续锻炼的动力 。
身体：每周选取两天，每天做两组8到12个回合的运动，这两天要间隔开来，另选五天，每天做20到25分钟的有氧运动 。
第二周
心理：提前做计划，别让健身日程被打断，前一天晚上要做好时间表 。
身体：每周三次，每次做三组，每组8-12个回合；另选五天，每天做35到45分钟的有氧运动，做举重练习时先做有氧运动 。
第三周
心理：想办法，不找借口 。如果你没时间做完整的健身，那可以将它分成10分钟的一小段，“一旦开始了，坚持下去就比中途退出容易得多 。”
身体：每周三次，每次做三组，每组15-20个回合，另选五天，每天做45到55分钟的有氧运动，做举重练习时先做有氧运动 。
阿特拉斯蹲坐
锻炼对象：胸部，两臂，臀部，股四头肌
-原地站立；双脚分开，距离略宽于肩；双手持健身球，两臂上举，高于头顶；用手用力挤健身球，让手臂上的肌肉运动 。
-保持健身球在头上方，慢慢下蹲，直到大腿同地面平行，膝盖弯曲成90度 。
-恢复原位
-做两组，每组8-12个回合
屈体俯卧撑
锻炼对象：肩部，背部，胸部，两臂，腹部
-四肢匍匐，脚尖着地，然后成“下犬式”，臀部绷紧向上提，腿伸直，双手向前移动，直到整个身体成倒V字形，脚跟要平放于地面 。为提高难度，可将脚放在台阶或板凳上，然后做倒V字形 。
-缓慢弯曲肘部，身体下降4英寸，然后用力升高，重新成“下犬式” 。
-做两组，每组8-12回合 。
前冲扭腰
锻炼对象：腹部，斜肌，臀部，胯部，腿部 。
-站立，两脚分开距离同臀部一致，两手持球，放在胯部前面 。
-用左腿成前冲姿势——左腿前迈，左大腿与地面平行，双膝都成90度，向左旋转躯体，双臂延伸，将球举过头顶，
-躯体转回正面，将球放低，左腿收回，回归初始位置 。换做另一侧(即迈右腿、身体向右旋转)，重复一次 。
-做两组，每组8-12个回合 。
坐姿触碰
锻炼对象：腹部
-平躺在地板上，脸朝天花板，膝盖弯曲，脚平放于地面，双手持球，双臂放在地板上，方向与身体一致 。
-抬头，肩膀离地，同时将球举过头顶，当你坐起时，球在自己身前 。
-将球放在两脚之间的地板上，然后回归初始姿势，躺到地板上时将球举在头部上方 。
-做两组，每组8-12个回合 。
Iron式相扑
锻炼对象：肩部，两臂，臀部，股四头肌
-站立，双脚略宽于肩，脚趾略微分开，双手持球，放于胸前，肘臂如图所示弯曲 。
-向下蹲，双膝成90度弯曲，直到肘部接触膝盖 。
-绷紧臀大肌和大腿，重回初始姿势 。
-做两组，每组8-12个回合 。
弓步下蹲拉伸
锻炼对象：胸部，双臂，腹部，臀部，腿部
-站立，双脚分开的距离同臀部一致，双手在胸前持球，肘部弯曲 。
-如图所示，右腿后撤成跑姿，两腿膝盖均弯曲成90度，然后伸出双臂，将球举在头部斜上方 。
-将球放回胸前，重回初始姿势 。换另一条腿，重复一次 。
-做两组，每组8-12个回合 。
单腿后勾
锻炼对象：二头肌，腹肌，腿部肌肉
-站立，双脚分开的距离同臀部一致，如图所示，右手托球，左臂横于身前，左手在上方握球，右膝弯曲并抬起，与臀部水平(如果使用哑铃，那就用右手握住，手掌朝前) 。
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