在减脂期每天能量摄入为1800卡左右，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天摄入3500卡左右，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知 。
减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入 。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水三分之一试试 。
增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供 。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整 。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量（重量）比例 。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4：4：9 。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4：4：2，我有时候能达到3：5：2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐 。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5：2.5：2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大 。
五、什么时候吃什么
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则 。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐 。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物 。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主 。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，一般推荐吃坚果 。
有人问水果能不能吃 。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些 。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处 。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖 。所以在水果汁和蔬菜汁之间，一般推荐选择低糖高纤维的蔬菜汁 。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃 。
六、吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加 。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态 。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉 。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物（推荐吃燕麦），但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌 。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉 。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉 。
