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轻断食减肥怎么开始

生活百科断食


有意识的调整饮食结构 。多吃果蔬 ， 多喝水 ， 选择低脂肪的优质肉类 ， 如鱼肉 。
利用碎片时间多运动 。如上下班步行、爬楼梯、简单的睡前运动等 ， 唤醒沉睡机体 。
预热期为7-10天 。
【轻断食减肥怎么开始】第2、3天 摄取青菜
选择营养含量高的低卡蔬菜 。菠菜、花椰菜、茄子等绿色蔬菜和番茄、黄瓜、青椒等瓜果类蔬菜所含营养素各有不同 ， 两种蔬菜要均衡摄入 。
无论是水果还是蔬菜 ， 烹饪时都要注意少油少盐 。水果可与低脂酸奶、豆浆配合食用 ， 或和低脂牛奶一起打成奶昔 。果蔬榨汁最好不要过滤 ， 一起喝下去有助于增强饱腹感 。做成沙拉时 ， 注意选择沙拉酱或果酱的分量不能过量 。
中期：饮食多样化 ， 严格控制卡路里
第4、5、6、7天是10日密集减肥法的中期 ， 此时开始摄入碳水化合物和蛋白质 ， 但要严格控制卡路里含量 。饮食要清淡 ， 以免给肠胃带来太大负担 。
第4、5天 加入主食：中期是在前期的基础上加入主食 ， 也就是说水果和蔬菜可以继续吃 ， 相对的分量肯定要减少 。主食推荐使用粗粮 ， 如果肠胃不能适应 ， 可在白米中混入粗粮一起食用 。三餐间如饥饿感严重 ， 可用全麦面包、玄米缓解 。
第6、7天 饮食多样化 为轻食法预热：每餐都要确保摄入碳水化合物、果蔬和优质蛋白 。例如 ， 早晚各250g用鸡蛋、豆、青菜做成的意大利面 ， 搭配番茄酱、蔬果汁或低脂优格食用 。三餐间 ， 可用粗粮、低卡果蔬、坚果等降低饥饿感 。早晚可以喝1杯低脂鲜奶或无糖豆浆 。
后期：利用轻食法逐步恢复正常饮食
10日密集减肥法的最后3天实行轻食法 。轻食瘦身是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当做主要食材 。这种饮食方法能减少多余热量堆积;减少多余钠盐的摄取 ， 减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内;多摄取新鲜蔬果以增强抗氧化能力 。通过轻食法恢复正常饮食 ， 对身体来说是一个很好的过度 ， 也是调整饮食结构的绝佳机会 。
第8、9、10天 遵守轻食法原则
轻食食谱以低糖、低脂、低盐为准则 ， 生菜沙拉、汤品都是其中代表 。轻食饮食法并不单调 ， 只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材 。接下来 ， 推荐2款减肥营养的轻食菜单 。
轻食法菜单推荐 1：
五谷米饭+四色蔬果（主食：100g-150g的粗粮、配菜：每餐都有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物 ， 注意卡路里总量即可 。）
四色蔬果包含
▲红色的茄红素 ， 如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等 。
▲紫色的花青素 ， 如蓝莓、樱桃等 。
▲橘色的胡萝卜素 ， 如红萝卜、南瓜等 。
▲绿色的叶绿素 ， 如菠菜、花椰菜、芦笋等 。
地中海轻食菜单
主食：100g-150g的五谷杂粮
配菜：以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主 ， 强调“高纤、高维他命、低脂” 。其中所含的不饱和脂肪酸还能帮助血脂及血胆固醇代谢 。（轻食法三餐之间如果饥饿感严重 ， 可适量饮用酵素饮品、青汁、纯水等降低食欲 。）
10日密集减肥法的运动配合
轻度慢运动为主 。
10日密集减肥法每日摄入的热量偏低 ， 不适宜进行剧烈运动 。可早晚抽15分钟的时间散步 ， 中后期配合轻度运动就能提升减重效果 。此外 ， 睡眠品质也很重要 ， 尽量不要熬夜、保证每天8小时睡眠时间 ， 并且避免在睡前2小时前进食 。

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