锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作 _知识经验

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是锻炼股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

文章插图

step1: 两腿与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴紧大腿，腰背挺直，收紧腹部。

文章插图

step2: 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐，手肘贴在膝盖处，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力保持深蹲，停留5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

step3: 大腿用力向上蹬，回到准备动作。
坐姿水平蹬腿step1: 热身活动结束后，坐到器械上，双脚放到脚踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也贴紧靠背，眼睛平视前方。

文章插图

step2: 深吸气，感受大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
仰卧腿举step1: 坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

文章插图
step2: 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

哑铃深蹲step1: 双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。

文章插图
step2: 屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。

step3: 大腿用力上蹬，还原到准备动作。
杠铃深蹲step1: 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

文章插图
step2: 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

step3: 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

step4: 此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
哈克深蹲step1: 坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。