单杠正确练习方法（五种方法让你力量倍增）
1、仰式引体向上 。
使用不低于大腿高度的单杠 ， 正握单杠 ， 两手分开与肩同宽 。仰面朝天 ， 两腿并拢 ， 以脚跟触地 。手臂与地面垂直 ， 两臂微屈 。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上 ， 直至横杠接近触胸 ， 稍停 ， 两臂伸直缓慢下落还原 。
2、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上）
站在一根与腰同高的单杠后方 ， 两手掌心向后握住单杠 ， 间距略比肩宽 ， 两臂平行 ， 屈肘 ， 肘关节向下 。双脚并拢 ， 逐渐向前移动 ， 使身体重心下降 ， 直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线 ， 并与地面约成45度角 ， 胸部处于单杠下方 。拉引身体向上移动 ， 让胸部贴近单杠 ， 肩胛骨内收靠拢 。稍停 ， 然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置 。整个动作过程中 ， 腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张 ， 以使身体保持成一条直线 ， 更好地收缩肱二头肌及背部肌肉 。
3、下斜转竖体上拉 。
使用与髋同高的单杠 。仰面钻到横杠下 ， 双手同肩宽 ， 正握横杠 ， 使身体悬垂 。上身与腿成一条直线 ， 保持躯干收紧 。背阔肌和肱二头肌收缩 ， 把身体拉向横杠 ， 同时身体右转 ， 让左肩尽量接近横杠 。在顶点稍停留 ， 然后还原 。
保持身体挺直 ， 颈椎与脊椎成一直线 ， 上拉的同时转体 。如果臀部下沉 ， 应该结束该组练习 ， 休息一下 。
4、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别）
使用与腰部同高的单杠 ， 面对单杠 ， 双手正握横杠 ， 间距同肩宽 。脚向后移动 ， 使双腿伸直 ， 双臂也伸直斜撑在横杠上 。也就是说 ， 起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似 ， 只是身体与手臂所成角度很大 。低头 ， 下巴靠近胸前 。屈肘下降身体 ， 至头与横杠齐平 ， 同时保持身体完全挺直 。然后肱三头肌收缩 ， 用力把身体推起至起始位置 。
屈肘越充分 ， 效果越好 。横杠越低 ， 难度越大 。
5、臂屈伸 。
【单杠正确练习方法（五种方法让你力量倍增）】
站在一根与腰同高的单杠后方 ， 两手掌心向下握住横杠 ， 间距略比肩宽 。跳起 ， 两手臂伸直支撑在横杠上 ， 肘关节不要锁死 ， 肩关节和肘关节固定 ， 肩稍前引 ， 以保持平衡 。收腹 ， 紧腰 ， 身体大致成一条直线 ， 髋关节可略有弯曲 ， 两脚并拢 。屈肘 ， 使身体缓慢下降 ， 直至上臂与地面平行 ， 肘关节弯曲90度 。稍停 ， 然后用胸肌和肱三头肌的收缩力 ， 推动上体上移至起始位置 。
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