前臂的操练无外乎两个动作 ， 腕弯举和腕伸 。
腕弯举对于前臂屈肌长短常棒的操练 ， 它是一个孤立操练 ， 所以不要想着用很大的重量 。 我们建议大师在凳子的边上做这个动作 ， 掌心标的目的上 ， 连结手肘朝标的目的身体的后方 ， 让你的手肘垂下 ， 接着收起手指 ， 带动掌心标的目的前臂活动 。
腕伸刺激的是腕部屈肌的匹敌肌 ， 同样 ， 这是一个孤立操练 。 你将会发现本身不得不利用很是小的重量 ， 也许空杆就够你受的了 。 同样要利用凳子 ， 让你的手臂靠在凳子上 ， 掌心标的目的下 ， 伸直手腕直到手和地面平行 。
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前臂肌发财益处：1a.形体美不雅
【训练小臂的方法】b.小臂强则握力强 ， 上肢大肌群(尤其是背部肌群)的熬炼少不了手部的抓握 ， 固然一些极限负荷的熬炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久 ， 但自身较强的握力无疑可以让你在熬炼中更游刃有余 。
c..短板效应 ， 综合程度取决于木桶最短的那块板 。 无论在糊口中仍是熬炼中 ， 小臂不强限制能力阐扬 。
d.中医 ， 抓握有力可以调节脏腑机能 ， 此处不多论证 。
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动作1前臂正握腕弯举
动作描述：
前臂手背侧平放于托板上 ， 手腕下垂 ， 手心标的目的前 。 缩短前臂屈肌 ， 手标的目的上弯举 ， 至“颠峰缩短”稍停 ， 慢慢还原 。
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2反握腕弯举
动作描述：
前臂平放托板上 ， 双手反握杠铃或哑铃 ， 天然下垂 。 缩短前臂伸肌群 ， 手腕弯起至极限 ， 慢慢下放还原 。
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3卷绳
动作描述：
身体竖立 ， 两手正握或反握一圆木 ， 圆木中心拴一绳 ， 绳下系铃片 ， 两臂前平举 ， 手腕屈伸内扣 ， 直至铃片被卷到圆木 ， 然背工腕做反标的目的伸腕活动 ， 使铃片回到本来位置 。
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4背后反握腕弯举
注重事项
上臂固定 ， 不要前后晃悠 。
动作描述
两腿天然开立 ， 两手反握杠铃于腿后 。 手腕标的目的上弯起至极限 ， 稍停 ， 在慢慢放下还原 。
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