@所有程序员：“久坐不动”招来健康“刺客”？这几招帮你应对→ _生活百科

今天是广大程序员的共同节日。有个笑话讲述程序员的读书历程：X语言入门→X语言应用实践→X语言高阶编程→编程之道→颈椎病康复指南。很多人看到这个笑话，都会会心一笑，想到程序员高强度、少运动的工作方式，好像确实有道理。程序员一般会有哪些健康问题呢？
眼睛屈光不正。2021年，《中国疗养医学》发表了一篇对2058名男性程序员健康状况进行调查分析的文章，根据这篇文章中的体检数据，眼睛屈光不正成了这些程序员检出率最高的疾?。?在调查的人群中占比17.24% 。科研人员认为，这与程序员长时间面对电脑和手机等屏幕有很大关系。长时间注视这些电子屏幕容易诱发视疲劳，而电脑终端等发出的蓝光也能导致屈光不正。而由于长时间面对电子屏幕引发的颈椎退行性病变也高达6.06% 。

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代谢性疾病。程序员们另一项检出率较高的疾病是代谢性疾?。?其中脂肪肝占比10.33%，肝功能异常占比5.39%，高胆固醇血症占比4.4%，高脂血症占比1.55% 。这样的情况可能与程序员长期熬夜、睡眠质量差、饮食不规律、营养不均衡、运动少以及精神压力大有关。
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痔疮和心电图异常。痔疮和心电图异常也很常见。占比5.52%的痔疮除了和遗传有关系，还和不良的工作饮食及排便习惯有关。久坐活动少，导致肛周血液循环差，容易引发痔疮。而心电图异常则和长期熬夜、疲劳和紧张等有关。

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细菌感染、糖尿病和心血管疾病。2021年，柳叶刀发表一篇针对欧洲人的研究文章，表示仅“长时间工作”一项，就会对人体造成潜在的伤害。这项研究表明，每周工作时长超过55小时的人，在65岁之前死于心血管疾病的风险增加52%，并且细菌感染、糖尿病和心血管死亡风险都会增加。

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仔细一想，程序员因为长时间对着屏幕工作和久坐不动给身体造成的损伤，我们大部分打工人都要面对，因为我们都有着相似的工作方式：长时间面对电脑屏幕静坐工作，并因此伴有三餐不规律、熬夜等生活习惯。但是，即使是面对高强度的工作，我们仍然有方法撬开健康的大门。

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1.避免久坐不动。在需要久坐工作时，每坐40分钟左右记得站起来活动5-10分钟。很多成年人即使不工作，大部分时间也在坐着。但越来越多的研究表明，不间断地久坐会损害葡萄糖代谢，并与2型糖尿病风险的增加有关，心血管疾病的风险和全因死亡的风险也会增加。而2020年发表于《英国运动医学杂志》的一篇文章表明，大约每天30-40分钟能让你出汗的锻炼是久坐人群抵御风险的好办法，因为这能够平衡10小时久坐带来的伤害，爬楼梯、散步、做家务、骑自行车或陪宠物或孩子玩耍都是好的活动方式。此外，你还可以选择每隔半小时就站立1分钟，或每坐1小时起来走动几分钟。
2.活动肩颈。工作时避免长时间固定体位，适当活动颈部和上肢，放松和锻炼肩颈肌肉。如果有需要，可以适量接受肩颈按摩，但要注意频率和强度，避免造成意外伤害。
3.注意用眼卫生。选择合适的照明强度，并与屏幕保持合适的距离，每工作一段时间可以做眼保健操或者多眺望远处，以缓解眼部疲劳。
4.控制饮食。尽量选择荤素搭配、低热量高营养的食物，多吃蔬菜和水果，适量进食动植物蛋白，减少高热量低营养和含糖饮料的摄入，不吃或少吃夜宵。
5.做个周末战士。户外运动的好处大家都知道了，如果你实在做不到每天进行运动，也可以集中到周末去做。2024年，哈佛大学麻省总医院的研究人员发表了一篇研究“周末战士”的文章。文章指出，许多人因为平时忙于工作，会在周末完成一周的运动量（≥150分钟中高等强度），这种周末战士的运动模式能降低264种疾病的患病风险，包括高血压、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暂停等心血管代谢相关的疾病，这种降低风险的效果与一周中均匀分布的运动模式相当。这也提醒了我们，重要的可能是运动总量，而不是运动模式。一起动起来！
作者：九一中国科普作家协会会员
审核：唐芹中华医学会科学普及部主任研究员、国家健康科普专家
出品：科普中国
参考文献：
Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al，Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals ， British Journal of Sports Medicine，2020
Shinwan Kany, Mostafa A. Al-Alusi, Joel T. R?m?, James P. Pirruccello et al，Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health，Circulation，2024
龚志华等，2 058名男性程序员健康状况调查分析及对策，《中国疗养医学》，2021
Jenni Ervasti，Jaana Pentti ， Solja T. Nyberg，et al，Long working hours and risk of 50 health conditions and mortality outcomes: a multicohort study in four European countries ， THE LANCET，2021