动作1：用弹力带进行阻抗训练
弹力带在很多运动器材店有售 。当你进行下面的练习时，请将弹力带绑在脚的末端，并且将脚趾包裹起来 。
踝关节向内侧运动，同时将弹力带向外侧牵拉 。
踝关节向外侧运动，同时将弹力带向内侧牵拉 。
踝关节做背屈运动(向内勾脚尖)，同时将弹力带沿反方向牵拉 。
踝关节做跖屈运动(绷平脚面)，同时将弹力带沿反方向牵拉 。
动作2：用剪刀跳来发展踝关节的肌肉力量
两脚前后分开站立 。
蹬地跳跃 。
在半空中换脚，落地 。
动作3：微蹲跳继续锻炼踝关节的肌肉
微蹲，上半身尽量挺直 。
向上跳起，落地时，要用肌肉控制，“温柔”落地 。
高跟鞋磨脚怎么办
1.密封法
拿张报纸，捏成一团，沾点水，不要太湿，但要整团都沾到水，然后再拿张干的报纸裹住湿的报纸，塞在挤脚的部位，然后把鞋子密封在一个塑料袋里，过夜，就可以了 。如果新鞋因太小而夹脚，不妨用湿毛巾捂湿，再用鞋楔撑大，穿起来就顺脚了 。
2.涂抹法
在新皮鞋磨脚处涂抹面霜，或将一块湿纸巾晾干，再充分浸透白酒，用一个夹子固定在磨脚处，放置一晚上，能起到软化皮子的作用 。
3.香皂
鞋子在穿上之前，先拿块香皂(平时用的蜡烛也可以)在与脚跟接触最多的部分抹上一层薄薄的，鞋跟会因此变得光滑而不再磨脚 。
【崴脚防御课 这样穿高跟鞋不伤脚】4.伸展法
如有时间时，可站在距一堵墙一米处，将上半身抵向墙壁，而下半身伸展向外保持脚跟平放地上，重复做几次，每次伸展20秒，常做以上练习，有助于防止脚部不适
5.软化皮鞋面料
可以用一块湿海绵将磨脚部位的鞋革沾湿，待一小时就有所软化，再穿就不会那么难受了 。也可以用白酒或者少许白醋擦拭皮鞋伤脚部位，浸湿约5-15分钟，吹风机热风吹，手轻轻的用力揉搓，使后跟软化，等其稍软，再穿上行走，干后就不磨脚了 。
用手轻轻地捏揉磨脚部位，使鞋质柔软，或者用湿布将磨脚的地方盖住，然后用小锤子轻轻的反复砸一砸，但不可用力过猛，以免使鞋面起皱 。
6.白醋法
用抹布蘸少许的白醋(米醋会污染你的鞋子)，涂在鞋磨脚的地方，然后用小锤子或者没有锋利边缘的硬物轻轻敲打鞋子磨脚的地方，注意要垫东西敲打，不要让鞋子损伤 。最好是内侧和外侧都按照同样的做法，醋会挥发，不会留下异味 。
7.擀压法
如果鞋子边缘部位磨脚，可用湿毛巾捂几分钟，使其潮湿变软，然后拿玻璃瓶子等圆柱形物体用力擀压几遍 。
结语：高跟鞋虽然能给我们带来高回头率，但是像崴脚、磨脚这些困扰却也如影随形，所以MM们一定要掌握好上面的方法哦，让你穿高跟鞋不伤脚！
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