产后腹直肌分离怎么恢复训练

2023-05-04 生活百科产后恢复

站姿收腹具体做法：
1、背对墙面，站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面) ，双脚距离墙面大概30厘米。
2、然后吸气准备;唿气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。
3、每组10~15次，重复2~3组。

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2跪姿收腹具体做法：
1、四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，嵴椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈) 。
2、然后吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。
3、每组重复10~15次，做2~3组。

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3仰卧抬腿具体做法：
1、仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
2、然后进行吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

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4跪姿伸腿具体做法：
1、四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，嵴椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈) 。
2、然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，唿气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。
3、当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
【产后腹直肌分离怎么恢复训练】

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5平板支撑具体做法：
1、俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
2、然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。
3、在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

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