腹直肌分离锻炼方法 _产后恢复

腹直肌分离锻炼方法练习一：站姿收腹
1、靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米
2、吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原
3、 10--15次一组， 2--3组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近
练习二：跪姿收腹
1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位
2、吸气小腹放松，呼气时用力内收
3、10--15次一组， 2--3组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎
【腹直肌分离锻炼方法】 练习三：跪姿伸腿
1 、继续四点跪姿，吸气准备
2、呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回
3、4--6次一组，每侧腿2--3组
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉
练习四：仰卧抬腿
1、仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子
2、吸气准备，呼气时右腿向远处瞪
3、 6--8次一组，每侧腿2--3组
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起
练习五：平板支撑
1、俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面
2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长
3、保持身体稳定停留一分钟
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子

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2腹直肌分离有什么影响首先，产后女性的腹部肌肉不能马上恢复到原来的位置，多余的赘肉堆积在腹部，十分影响美观。
其次，腹直肌分离容易导致产后女性出现腰酸背痛，同时也容易出现胃下垂等症状。
所以腹直肌分离，需要引起足够的重视，如果出现腹直肌分离的现象，建议女性及时到医院就诊，行相应的检查，根据检查结果，以了解腹直肌分离的程度，来选择治疗的方案。

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3腹直肌分离治疗产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。