拉伸的部位包括：大腿内外侧、小腿后侧以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目鱼肌、腓肠肌为主 。
第1个动作是站姿抬脚尖的跟腱拉伸，身体放松站直，一条腿屈膝，前脚尖搭在阶梯或垫高的物体上，上半身往前倾 。
这个动作拉伸时要保持小腿放松，可以通过调整脚跟下压的力度，来调整拉伸的强度 。
第2个动作是垂单侧脚跟的跟腱拉伸，一只脚完全站在阶梯上，另一只脚仅脚尖踩在阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面 。
这个动作能帮助修复小腿肌、跟腱拉伤，但做的时候要注意放慢脚跟垂下的速度，以保护跟腱 。
第3个动作是推墙脚跟踩地的跟腱拉伸，靠墙站直，两个手掌贴在墙上，双脚自然地一前一后，脚趾要朝前，脚跟要着地 。后方的腿屈膝，并让上半身缓缓倾向墙面 。
这个动作能帮助修复跟腱炎、小腿或胫骨疼痛 。
第4个动作是坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸，放松坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝 。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近 。
动作诀窍是要把脚后跟尽力向前伸，同时向后拉脚趾，灵活调整拉伸强度 。
第5个动作是单膝跪地式跟腱拉伸，单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上，前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾 。
这个动作要注意减轻跟腱压力，放慢上身前倾的速度 。
3.跑步时间要在30-60分钟之间
一般的有氧练习的时间控制在30至60分钟之间，身体在跑步20分钟以上，才会进入燃脂模式，而在此之前都只是代谢的身体内的糖原 。
注意跑步速度上不能太快，如果有运动手表，建议把心率范围控制在：(220-年 龄)×(60%-80%)以内 。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分 。
另外，天气对跑步影响是很大的，气温骤降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保护好自己，热身不能马虎，以方便让僵硬的身体尽快热起来 。同时要警惕冷风，尽量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，减少冷空气的刺激 。
如果温度太低，大家还是尽量选择室内跑步，或者是做一些其他燃脂运动吧，比如：跳绳、HIIT、Tabata等运动 。
【为什么跑完步后小腿会粗 跑步后小腿粗的原因，正确的跑步方法让你远离小粗腿】总的来说，只要做到科学选择运动时间、姿势得当、跑后拉伸，跑步对你来说，真的是一项轻松、难度低、见效快的有氧运动 。
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