喝水也能瘦！那还能get哪些减肥新技能？ _小知识

经常会听到减肥的朋友这样向我抱怨。
其实喝水非但不会让你变胖，多喝水还能让你变瘦！

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根据研究，每天多喝2~3杯水（指的是不添加糖的清水、瓶装水、咖啡和茶）能够减少68~205卡路里的总能量摄入，同时减少78~235毫克钠摄入， 5~18克糖摄入， 7~21毫克胆固醇摄入。该研究发表在人类营养和饮食学杂志。
其中的原因可能与喝水能够增加饱腹感、减轻饥饿感、抑制食欲，并且伴随减少含糖饮料摄入有关。
所以就别再担心喝水也会胖了，想控制体重就多喝点水吧。

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“喝水也会胖”的抱怨也说明了一个事实，就是，减肥的确非常不容易。
发表在美国心理学家杂志的一篇研究说，尽管节食减肥者在最初半年会减掉约10%的体重，但在接下来的4~5年内至少1/3到2/3的节食减肥者又胖了回去。。。

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造成杯具的最主要原因可能是：
节食很难坚持。人们固有的饮食习惯往往难以改变，很多人在进行了一段时间节食之后又半途而废了。
节食的边际效益递减。身体会对低热量饮食作出代谢上的调整，使减肥的收效越来越小，难度越来越大。
肥胖如此强大，难道我们就要放弃减肥了吗？
我们不能因此失去信心，尽管难度很大，长期减肥仍有大约20%的成功率。
除了控制饮食、规律运动、多喝水，我们还需要通过其他技能来增加减肥成功的几率：
1、尽可能动起来

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坐的太久不仅增加脂肪的堆积，而且伤害你的血管。要寻找一切机会避免久坐，让自己动起来：
每隔一小时就起身走动一下；
将打印机布置得远离自己座位；
创造站着工作、站着开会的工作环境；
少坐电梯；
多使用公共交通，提前几站下站步行到目的地；
开车的话把车停在最远的角落。
2、早饭要吃得好

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很多节食减肥者会省略掉早饭，殊不知不吃早饭会增加肥胖的风险。研究证明，不吃早饭的人在一天中往往会摄入更多的热量，因为不吃早饭造成的饥饿感会让人更倾向于暴饮暴食。坚持吃早饭的人长期减肥成功的可能性越大。早饭的构成要丰富，谷物以及蛋白质能够增加你的饱腹感。
3、朋友圈决定了你的胖瘦
肥胖也是种传染病！研究表明，如果你亲密的小伙伴是胖纸的话，那么你肥胖的几率增加了57% 。朋友圈的饮食模式、运动习惯、生活方式可能会影响你的胖瘦。

4、不要熬夜

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熬夜以及睡眠不足会使内分泌失去平衡，造成更多的饥饿感和葡萄糖代谢紊乱，导致身体囤积更多的热量和脂肪。因此养成良好的作息规律，避免熬夜，是减肥成功的重要因素。
参考资料：
Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016; DOI: 10.1111/jhn.12368
【喝水也能瘦！那还能get哪些减肥新技能？】Medicare's Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer， American Psychologist, April 2007; vol 62: pp 220-233.