训练日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）
午餐12.00：少量的菜，和肉
下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水
锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟
晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱 。
休息日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）
午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼 。
下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水 。
休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃 。
国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练 。
注意事项
1，这个安排适合有严格训练计划的人 。
2，摄入量说明，100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水，一小碗米饭装满大约是200g，可以计算一下哦，没有必要严格按照图标中的数据来，不建议大家去计算卡路里，一点一点称，所以，我给出一个简单可以执行的方案如下：
高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜 。
低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少 。
中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个 。
3，低碳高脂日，尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃 。有关脂肪，以后还要专门写一期 。
4，有关碳水的来源，虽然我的示例中都是米饭，面等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是我建议大家选择粗粮，全麦等，毕竟还有营养，有纤维，对健康来说，相对会好很多 。
【碳水循环是什么意思？】
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