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首先先要掌握好要领动作 。
1. 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止 。这样可以增加手臂的力量和手的抓握力 。
2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习 。
3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止 。时间为10-15秒 。
4.下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起 。
5.坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果 。
接着注意发力部位，刚开始可以简单一点 。
① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点 。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动 。这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩 。你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位 。
②刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握 。
③刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距 。初练可借力，做摆动引体向上也可 。
④没有肌肉支撑，拉起来很困难 。如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团 。
⑤ 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习 。
【引体向上怎么练最有效】
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