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饭量得先提上去，精神放轻松，但是这两种只能通过体育锻炼来实现 。无氧运动+有氧运动做一段时间看看，但是你的时间就 。。。安排晚上吧，大概8:30-9：00开始吧 。有豆浆机吗？没有就买一个，自己打浓一点，豆渣就不要过滤掉了，再准备3个鸡蛋 。刚开始先这样锻炼：星期一、三、五1、俯卧撑：高、中、低各一组，每组力竭，组与组之间休息1-2分钟 。以后力量、耐力都上来了就每个姿势做3组，每组休息1分钟为宜 。动作：高、低姿俯卧撑双手宽于肩，中姿要等肩，起来时手也不要完全伸直 呼吸：下去时吸气、起来时呼气 放松：快速抖动+冲拳2、腹肌力量：网上搜“8分钟腹肌训练”，我建议第一套 。以后可以发展二、三套，不急，慢慢来 呼吸：躺下吸气，起来呼气 放松：跪姿，腹部与大腿贴合趴在那，深呼吸5分钟 。3、哑铃弯举：哑铃有吗？没有买一套可拆卸的，40KG以上 。重量控制在8-12次以内，超过15次就要加重，少于8次就要减重 。4组吧 。以后增加到6组，大重量（不超4次）再做两组 。呼吸：收缩时吸气，放下时呼气 动作：双腿微曲，身体笔直，双手夹紧肋部 放松：与俯卧撑相似4、蹲起或者硬度深蹲：先说，这个必须做，增加肺活量和饭量效果明显 。蹲起的话后跟垫个拖鞋，印度深蹲搜下视频吧 。我感觉印度那个好点，小腿都锻炼了 。我自己是每天100个，或者50个一组做3组，你看看怎么样合适 呼吸：蹲下吸气，起来呼气 放松：弹腿星期二、四、六： 慢跑：也是那个时间，身体活动开，拉拉腿、扭扭关节，开始 。刚开始的10分钟因为心率在增加，全身肌肉没完全活动开是比较累的，应该慢一点（5km/小时的速度），酸痛感没了就加速一点就好（6-8km/小时）时间控制在40分钟 。呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环着来，累了呼吸就重一点饮食：其实没什么好说的，不是专业运动员而且这种徒手锻炼是用自身的重量来做工具的，一日三餐吃饱都够了 。锻炼好40分钟这样吃那3个鸡蛋加两杯豆浆就好呼吸很关键，它能让虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮，能让无氧运动不吃力，能让有氧运动排掉肌肉里的垃圾和燃烧脂肪 。放松，这个不用说了，你不放松你的身体都不答应 。最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，靠的是坚持 。我当年也瘦的大点台风都会刮跑，现在还算是超重，但我觉得男人体重略大点不要紧，不要有大大的肚子就好 。好了，如果你准备好了就坚持下去吧，祝成功！
【健身饮食增重计划】
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