十种深蹲方法 哪种最适合你


1、无负重深蹲:在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤 。步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度 。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2、囚式深蹲:这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高 。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直 。步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺 。保持挺胸,后背挺直 。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡 。
3、普利耶式深蹲:这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼 。步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。身体垂直下降,而不是微微向前倾 。
4、跳跃式深蹲:这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况 。步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆 。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直 。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作 。
5、单腿深蹲:对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感 。步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面 。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸 。下蹲时将重量完全放在右腿 。两手保持叉腰 。注意两腿的每组数量一致 。
【十种深蹲方法 哪种最适合你】6、握持式深蹲:这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别 。步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45° 。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸 。利用全脚掌的力量完成动作 。
7、杠铃深蹲(背部):初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃,或者重量级的装满水的矿泉水瓶子 。研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力 。步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲 。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子 。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直 。

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