1、频率
每隔一天练一次腹肌 。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐 ， 但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习 ， 只做三组 ， 每组30一50次,每一组部应达到完全力竭 。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大 ， 动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的 。所以 ， 建议你用紧张和控制来代替负重 ， 用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张 ， 不论是在动作的开头还是末尾 ， 都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭 ， 不要计算次数 ， 要持续不断地做 ， 直到你再也不能收缩腹肌为止 。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含 。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直 ， 臀部参与用力越多 ， 这不但减 少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉伤的危险 。
4、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆 ， 应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。为了刺激肋间肌 ， 我的双膝左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 。如果只是简单地举腿”当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 练习非常艰苦 ， 但将 完全刺激你的腹部 。动作速度因人而异 ， 但应确保放腿过程缓慢 。以防止摇摆 。记住：你 的目标是练腹肌 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难 ， 可屈膝做 。到腹肌变得有力时 ， 再逐渐伸直双腿做 。
5、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘 ， 腿向前下方伸出 ， 身体向 后倾斜10度左右 ， 抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲 ， 向上举腿 。直到脚尖与双眼平行 ， 然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要 ， 稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤 。随着腹肌越来越疲劳 ， 可逐渐弯屈膝盖 ， 直到彻底力竭 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作 ， 那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力 ， 把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。
6、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。两手握住头后方的固定物件 ， 全身伸直动作过程收缩腹肌 ， 将保持伸直的两腿向上弯起 ， 直到可能的最大程度 。保持一秒钟 ， 再让两腿徐徐回落 。呼吸方法向上弯起两腿时吸气 ， 回落时呼气 。注意要点下落两腿时 ， 仍要控制腹肌 ， 勿使下落过快 。
7、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上 。两膝弯屈 ， 抬起小腿 ， 勿使下降 ， 两手抱头 。
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