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【没单杠怎么练引体向上 引体向上怎么练最有效】1、练习俯卧撑来训练上肢力量 ， 每天10-20个 。
2、买副哑铃 ， 坐在凳上 ， 腰背挺直 ， 然后双手垂直上举哑铃 ， 每天10个-20个 。这也是全面锻炼上肢力量的 。
3、屈举哑铃：站着 ， 上体正直 ， 肩关节固定 ， 做屈肘上举 ， 此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌 。
4、腰背练习：每天做15个仰卧起坐 。
5、另外注意快速吸气时引体向上 ， 放下放松呼气 。注意克服易犯的错误动作：拉杠时 ， 仰头挺胸 ， 造成上体后仰 ， 上拉困难 。纠正方法是拉杠时 ， 含胸微屈髋 ， 快速拉 。
6、锻炼要配合饮食 ， 让家里每天给你增加点肉和鸡蛋 ， 记住：长肌肉一定要吃好 ， 多补充蛋白质 ， 才有力气 。
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