【50米短跑训练】
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一 ：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米 。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力 。400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动 二 ：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑 。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑5．放松活动三 ：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习 。2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组 。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等 。5．放松活动 。四： 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑 。2．加速跑 30米6--8组 。3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏 。五： 力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动 。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等 。速度计时：先计时，后力量 。5、放松跑、六： 技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操 。2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动
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