原创内容 ， 擅自搬运者必究！
肥胖的人烦恼的是怎么瘦下来 ， 而瘦弱的人烦恼的是怎么变壮起来！
对于男生来说 ， 太过瘦弱的形象 ， 是不受欢迎的 。弱鸡的形象无法给人安全感 ， 还会给人一副病恹恹的样子 。
想要变得强壮起来 ， 你要做的是增肌 ， 而不是增脂 。脂肪的堆积是让你变胖 ， 而不是变壮 。所以 ， 增重增肌是一项技术活儿 ， 你需要掌握正确的方法 。
瘦子如何增重 ， 摆脱瘦弱形象？4个方法科学增肌 ， 练出肌肉身材！
1、适当提高卡路里摄入 ， 补充优质蛋白
【我太瘦了怎么才能胖起来 太瘦了怎么办】
瘦子想要变壮 ， 你需要提高热量摄入 ， 除了满足身体的活动代谢需求外 ， 还能让多余的热量转化为身体的肌肉 。
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右 ， 如果你平时一天的热量摄入是2000大卡 ， 增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡 。
此外 ， 你要注意蛋白的补充 ， 比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物 ， 高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸 ， 才能促进肌肉的合成 。
2、拒绝垃圾饮食 ， 多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝 ， 你要增长的是肌肉 ， 而不是脂肪 。我们要远离过度加工的垃圾食品 ， 多吃一些天然、健康的食材 ， 避免脂肪的堆积 。
很多瘦子的肠胃比较脆弱 ， 三餐无法一下子补充那么多热量 ， 建议你可以进行五餐或者是六餐饮食 ， 这样可以帮您提高热量摄入 ， 同时提高食物吸收率 。
3、进行抗阻力训练 ， 少做有氧运动
瘦子要多健身训练 ， 健身训练的时候 ， 你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度 ， 有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动 ， 你不适合做过量的有氧运动 。每周的有氧运动次数不要超过3次 ， 每次控制在半小时左右即可 。
力量训练的时候要注重大肌群的训练 ， 尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群 ， 我们要注重大肌群训练 ， 大肌群发展可以带动小肌群一起发展 。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激 ， 每个动作4-5组 ， 选择10-15RM的重量 ， 才能有效增肌 。
4、保证充足休息 ， 合理分配肌群训练
拒绝熬夜 ， 每次训练后肌肉都处于撕裂状态 ， 要吸收营养 ， 保持足够的休息时间 ， 肌肉才能生长得粗壮起来 。平时一定要做到劳逸结合 ， 合理安排肌群训练 ， 不要每天锻炼同一肌群 。
我们可以每天安排2-3个肌群轮流训练 ， 晚上也要保住充足睡眠 ， 避免熬夜 ， 你的身体恢复速度才会更快 ， 白天精神状态才会更加充沛 。
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