10、腰部：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作 。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌 。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的 。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部 。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭 。上举的同时，将髋部向后旋 。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置 。完成所需的组数后，换边进行 。
11、腹部：站姿拉伸 。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展 。
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