1、哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感 。左右交替，一组直至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
2、深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节 。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭 。哑铃选择合适自己的重量 。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强 。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
3、臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
【练翘臀最实用的方法 可以做什么动作练习】4、后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
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