1、双脚并拢站直 ， 将脚向后迈出一步且脚尖撑住地面 ， 右手扶在左大腿上 ， 左手持一个哑铃放于身体一侧 ， 保持背部挺直 ， 收紧腹部 ， 然后双腿屈膝90度向下蹲 ， 同时左手持哑铃向后伸直 ， 再将手收回 ， 同时稍稍起身 。此动作反复进行20次 ， 完成后换另一侧继续 。
2、平躺在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚撑住地面并将臀部向上抬高 ， 使双腿与上半身保持挺直状态 ， 收紧腹部 ， 然后双手握住一个哑铃（或矿泉水瓶）向头顶上方伸直 ， 再向前伸直 。此动作反复进行20次 。注意 ， 再动作进行过程中 ， 要始终保持大腿部于上半身挺直 。
3、平躺在瑜伽垫上 ， 双手各持一个哑铃（或矿泉水瓶）向上伸直 ， 双腿稍稍屈膝向上抬离地面 ， 保持背部挺直 ， 收紧腹部 ， 然后保持双腿不动 ， 双臂曲肘将哑铃向下放低靠近胸口 ， 然后再向上伸直抬高 。此动作反复进行20次 。
4、左脚单脚站立 ， 使左腿稍稍屈膝 ， 右腿向前伸直抬离地面 ， 双手各持一个哑铃向前抬高 ， 使身体稍稍向前俯低 ， 保持背部挺直 ， 收紧腹部 ， 然后将双臂向后打开 ， 再向前伸展 。此动作反复进行20次 ， 完成后换另一侧继续 。
5、双脚分开比肩略宽站直 ， 双手各持一个哑铃 ， 双臂自然垂放于身体两侧 ， 双腿屈膝 ， 半蹲 ， 同时双臂于身体两侧呈一字打开 ， 然后再曲肘举至肩部上方 ， 向上头顶上方伸直抬高 ， 然后再起身使双腿伸直 ， 踮起脚尖 。此动作反复进行20次 。
6、双脚分开比肩宽 ， 站直 ， 双手各持一个哑铃放于身体两侧 ， 双腿屈膝半蹲 ， 保持背部挺直 ， 收紧腹部 ， 然后夹紧大臂（如图） ， 再将哑铃举至与肩同高 。此动作反复进行20次 。注意 ， 在动作进行过程中 ， 要始终保持双腿屈膝半蹲的状态 。
【快速瘦胳膊3天见效 一整套动作】7、双脚分开与肩同宽 ， 站直 ， 双手各持一个哑铃 ， 放于身体两侧（如图） ， 双腿屈膝半蹲 ， 使背部向前俯低 ， 保持背部挺直 ， 收紧腹部 ， 然后保持身体不动 ， 并使双臂交替做一前一后伸展的动作 。此动作反复进行20次 。
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