运动时间|运动一定能增强免疫力吗？
北京友谊医院康复医学科 龚成
【运动时间|运动一定能增强免疫力吗？】都说运动能提升免疫力，可有些人一次大强度训练后反而感冒了 。运动一定能提高免疫力吗？答案是否定的 。
运动对于我们的身体而言，更像一把双刃剑，掌握好了，它可以帮你提高免疫力；掌握不当，则可能被伤到 。运动对免疫功能的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关 。
强度要适中
“一次强度过大的运动后，很容易感冒 。”这并非巧合而是有科学依据的 。大量的研究表明，在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中，运动员呼吸道感染的风险增加 。运动量与上呼吸道感染发病率呈“J”型曲线，即上呼吸道感染的发病率在适量的运动时降低，而在过度运动时增加 。大强度运动后，机体会出现“开窗期”，持续3小时至72小时不等，此期间机体免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加 。
那么什么是中等运动强度呢？可以以主观感觉的疲劳程度“稍费力”为标准，或者通过测算心率来计算运动强度 。运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘以6，就是心率值 。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年龄 。
时长要恰当
运动持续时间20至90分钟内为宜 。运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复 。
类型要选对
一定强度的有氧运动和力量训练可以增强免疫功能 。年轻人可以选择大肌群力量训练如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式，加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功能，预防静坐少动导致的颈腰劳损 。中老年可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动均可 。
注意事项
有些人可能伴发心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题，因此在运动中应注意安全性、个性化、科学化的原则，根据自己的情况，运动循序渐进，尽量在居家运动中摘口罩进行，可以同时监测心率、血压的变化；且注意正确的动作模式，避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤 。龚成
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