肱二头肌和背阔肌锻炼方法（如何锻炼肱二头肌和背阔肌）
1、肱二头肌锻炼方法：
⑴杠铃锻炼
在使用杠铃时 ， 抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果 。有这样一个标准 ， 与肩同宽 ， 长短二头肌所用力差不多相同 。越宽 ， 二头肌短头肌腱越用力 ， 越窄 ， 二头肌长头肌腱越用力 。所以用力均衡是非常重要的 。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助 。可以做三组坐着的杠铃联系 ， 然后跟着做2-3组全关节运动 。
⑵哑铃锻炼
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法 。当你坐下 ， 手臂移动至身体前 ， 这充分舒展了二头肌长头肌腱 。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条 ， 不单只是外观 。
⑶弹力绳锻炼
尽管弹力绳看起来细细的 ， 但他们可以练习一种独一无二的耐力 ， 线性可变抗性 。和全关节运动有类似作用 。就拿双臂屈伸这个动作来说 。绳子拉的越长 ， 力道越大 ， 力道越大则抗性越大 。这个方法的优势在于 ， 随着抗性越来越大 ， 你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度 。
2、背阔肌锻炼方法：
⑴宽握引体向上
引体向上当属最经典的一个 ， 冠状面动作 ， 主要锻炼背阔肌 ， 同时也是发展大、小圆肌的好动作 。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准 。上升过程中身体稍向后倾 ， 因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角 ， 一定记住：发力方向垂直阻力方向 ， 肌肉才能得到更好发展 。
⑵宽握高位下拉
高位下拉作为近固定动作 ， 更稳定 ， 能更集中锻炼背阔肌 ， 并且非常容易上手 。同样 ， 下拉过程身体稍向后倾 ， 抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准 。
⑶直臂下压
背阔肌孤立训练动作 ， 矢状面动作 。还原过程中 ， 在控制不出现严重耸肩的情况下 ， 手臂尽量向上伸展 ， 充分拉伸背阔肌 。发力过程中 ， 臀部保持固定 ， 臀部的前后摆动会使动作路程变短 ， 影响肌肉收缩 。
⑷T杆划船
【肱二头肌和背阔肌锻炼方法（如何锻炼肱二头肌和背阔肌）】
相比于杠铃划船 ， 这个动作重心更靠后 ， 跟个稳定 ， 也更容易使用大重量 ， 矢状面动作 。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作 。
推荐阅读
- 感恩客户的支持和信任句子（表达感恩客户的支持和信任句子）
- 杏鲍菇|鲜味十足，口感和肉相似，酱汁杏鲍菇比肉还好吃
- 钟的寓意和象征（钟介绍）
- 炼乳和淡奶油的区别（炼乳和淡奶油是一样的吗）
- 哈他瑜伽和阴瑜伽区别（哈他瑜伽和阴瑜伽区别是什么）
- 科二的步骤和程序（科二有哪些步骤和程序）
- 大闸蟹和羊肉可以一起吃吗（大闸蟹和羊肉一起吃有问题吗）
- 红萝卜和虾可以一起吃吗（红萝卜和虾一起吃有问题吗）
- 轮胎生胶和熟胶辨别方法（如何区别生胶和熟胶）
- 伏特加和白酒的区别（伏特加和白酒它们的区别介绍）