背部竖脊肌的熬炼方式图
背部竖脊肌的熬炼方式图,每当说起肌肉熬炼 , 可能大大都人提到的就会是胸肌、腹肌等 , 很少人会说竖脊肌的熬炼 , 竖脊肌是背部三组肌肉的总称 , 由外至内别离是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌 , 竖脊肌是人体竖立的主要肌肉 , 把它练好了还能帮忙预防腰肌劳损 。 下面就来看看竖脊肌怎么熬炼 。
需要这些哦
爱进修的你
爱活动的你
方式/
1背屈伸(山羊挺身)
动作方法:
1、俯卧在罗马椅上 , 上体前屈 , 两足固定 , 两手捧首或肩负杠铃 。
2、上体尽量标的目的上挺 , 到最高点时 , 静止一秒钟 。 然后慢慢答复 。 注重身体下落的时辰要慢一点 , 时候为2秒钟下到最低点 , 身体起来的时辰 , 要快一点 , 尽量在一秒 。 一组里面要尽可能连结慢下快起的频率 。
注重:
1、背屈伸最主要的感化就是熬炼竖脊肌 , 是初学者在操练腰部力量的最佳选择 , 这一动作动作负荷比力小 , 腰部不轻易受伤 。
2、上体挺起时吸气 , 前屈时呼气 。
3、动作过程中 , 腰背部必需始终挺直 , 禁绝松腰含胸弓背;上体前屈时 , 尽量慢些 , 切忌俄然快速屈体 , 防止腰背部肌肉拉伤 。
4、注重身体下落的时辰要慢一点 , 时候为2秒钟下到最低点 , 身体起来的时辰 , 要快一点 , 尽量在一秒 。 一组里面要尽可能连结慢下快起的频率 。
文章插图
2俯卧两端起
动作方法:
1、完全放松俯卧在地板上 , 手臂标的目的前方伸直 , 双腿标的目的后拉伸伸直 。
2、吸气收紧腹部 , 同时手臂和腿同时标的目的上抬起分开地面 , 拉伸你的腹肌 。 缩短你的竖直肌、稍微搁浅一下 , 再慢慢呼气放松 , 回到原始位置 。
注重:
1、这个动作形似超人飞翔的动作又叫他superman , 方针熬炼部位为竖脊肌(后腰或下背)、也能熬炼到臀大肌 。
2、动作过程不克不及操纵爆发力来做 , 而要慢慢地让腹部肌肉发力带脱手臂和腿上抬 。
3、头部不要使劲标的目的后仰 , 而是跟从上半身同时一路抬起 。
文章插图
3屈腿硬拉
动作方法:
1、双脚呈八字形站立 , 杠铃放体前 , 屈膝俯身 , 双手正握杠铃 , 握距约与肩宽或宽肩 , 头稍抬起 , 挺胸腰背绷紧 , 翘臀 , 上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃 , 稍停 。 然后屈膝迟缓下降还原 。 为提高熬炼结果 , 屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
3、拉到最高点时 , 双肩尽量外展 , 昂首挺胸 , 障碍3秒钟 。 还原 , 反复 。
注重:
1、双脚与髋同宽就可 , 跟着练习程度提高 , 重量增添 , 双脚也可打开一点 , 这样能削减腰部的压力 , 做起更重的重量 , 刺激更深层的肌肉 , 对竖脊肌的熬炼结果更好 。
2、动作平稳 , 提杠铃时不克不及含胸弓腰 , 昂首、腰背要绷紧 , 上体始终连结张紧状况 , 不然轻易毁伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰 , 意念要始终在后背部 。
文章插图
4屈腿躬身
动作方法:
1、两脚持铃置于颈后肩上 , 挺胸、收腹、紧腰 , 两手必需托牢杠铃 。
2、吸气 , 上体标的目的前满满弯下 , 至腰背部与地面平行为止 , 这时臀部应标的目的后移 , 使身体重心处于脚跟后方 , 稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量 , 挺身起立还原 , 还原后再天然呼吸;反复操练 。
推荐阅读
- 腹肌锻炼方法
- 腰椎盘突出和腰肌劳损康复动作
- 十大增肌减脂食物
- 如何让肌肉拉伤尽快恢复?
- 掌握这个美白皮肤的诀窍:去除皱纹和色素沉淀,还您雪白肌肤
- 茶可以缓解腰肌劳损 检查茶的九大功能,喝绿茶功效
- 猫的背部肌肉一抽一抽
- 韩国女生为什么都是“冷白皮”?坚持4个好习惯,肌肤会焕白通透
- 如何才能训练出比较强壮的大腿肌肉
- 因为 419 个肌瘤差点没了子宫,这些健康知识,女性都要知道