第一： 胸部：杠铃卧推 6组！
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第一：
1. 胸部：杠铃卧推 6组 。
2. 上、下斜卧推各3组 。
3. 哑铃飞鸟4组 。
4. 肱二头肌：哑铃单臂弯举6组 。
5. 杠铃弯举6组 。
第二天：
1. 腿部：深蹲6组 。
【求一份健身初学者健身房训练计划】2. 俯卧屈小腿4组 。
3. 提踵6组 。
4. 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组 。
5. 窄距俯卧撑4组 。
6. 哑铃颈后臂屈伸4组 。
第三天：
1. 杠铃俯身划船4组;体向上6组;
2. 杠铃俯身划船4组;
3. 坐姿颈后下拉4组;
4. 肩部：推举4组;
5. 前平举4组;
6. 侧平举4组;
7. 哑铃耸肩4组 。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质 ， 而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜 ， 少食多餐 。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉 。
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