强身健体，成为时尚运动，既练出完美身材，还强壮了体魄，加强了抵抗力 。现在的男士们，为彰显自己完美的身材，有时间就去健身房锻炼，练出一身让女人看见就发花痴的肌肉 。其实不去健身房时怎么锻炼肌肉呢，分享几招 。
虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的 。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认 。
1、腰杆挺直，侧身躺在地板上 。
2、一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高 。
要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置 。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚 。
3、一边吸气一边把脚放下 。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上 。
反复练习动作2和动作3 。
此动作进行的次数：左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次 。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的 。
股四头肌---后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上 。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立 。按规定次数和组数重复再做 。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上 。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气 。注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定 。腿部快伸直时，用力挺直膝关节 。股四头肌---前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上 。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立 。按规定次数和组数重复再做 。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上 。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气 。注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定 。腿部快伸直时，用力挺直膝关节 。股四头肌---腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面 。动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度 。重复再做 。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气 。注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方 。蹬板时，整个脚底平贴住板底 。股四头肌---坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角 。动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直 。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做 。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气 。
推荐阅读
- 锻炼上身肌肉的方法有哪些？
- 女生小腿有肌肉最好的改善方法
- 腹部肌肉锻炼 悬垂举腿
- 哑铃练三角肌的方法
- 拉力器锻炼方法有哪些姿势
- 跳绳减肥多久见效 跳绳让全身肌肉匀称有力
- 大腿肌肉锻炼的方法
- ?背阔肌锻炼方法有哪些？
- 锻炼手臂肌肉的方法有哪些
- 增肌减脂食谱的原理和食用方法