“年饭尤数饺子香”，在中国人的年夜饭上，饺子的地位不可动摇 。 遗憾的是，并非人人都知道如何包出营养美味兼得的饺子 。 中国人为什么对吃饺子这么偏爱？下面，营养和烹调领域权威专家将告诉你饺子里包含的健康学问以及包出好饺子的诀窍 。
【【春节】中国人为什么偏爱吃饺子，你“造”吗？】
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其实，小小的饺子，如果搭配合理，就是一个小“膳食宝塔” 。 中国居民平衡膳食宝塔（根据《中国居民膳食指南》核心内容编写，以下简称膳食宝塔）从底层到顶层依次为粮谷类、蔬菜水果、禽肉鱼蛋类、奶类及豆制品，最上一层是油脂类 。 饺子皮是用面粉做的，属于粮谷类；饺子馅里可以包进蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等；调饺子馅时还加点油 。 因此，饺子非常符合膳食宝塔的要求 。
饺子最大的优点就是既是主食，又兼副食，既有荤菜，又有素菜，营养素比较全面 。 其中，素馅里大白菜、茴香、韭菜等含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；肉馅里鱼、虾、猪肉、牛羊肉可补充优质蛋白等 。 另外，包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜、老人容易塞牙的青菜，都用馅巧妙地藏起来，让人不知不觉地吃下去 。
需要提醒的是，很多人调馅时肉多菜少，这样就和膳食宝塔推荐的菜多肉少的搭配比例不相符 。 因此，建议包饺子按照膳食宝塔推荐的每人每天250~400克谷类、300~500克蔬菜、75~150克肉类的比例搭配 。
擀皮时，放“颜料”
为了增加皮的营养，可以在和面时加入其他原料，比如各种粗粮粉和豆粉，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，还能让口感和口味更丰富，但需要注意的是，它们的比例需要控制在20%以下 。 还可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加钾等营养素的含量 。 另外，还可以加鸡蛋或牛奶，能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲 。
饺子皮里面还可以放些纯天然无害的“颜料” 。 比如用红曲粉或藏红花做出红色的饺子，有健脾消食、活血化瘀的功效；把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面，这样包出的饺子颜色金黄，口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维；黑豆浆和黑芝麻粉用来和面，做出黑灰色的饺子，增加饮食中花青素和维生素E的含量 。
调馅时，加点藻
调馅时应该减少肥肉和动物油的用量，提高蔬菜的比例 。 肉馅除了尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类 。 它们可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升 。
各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量 。 同时还要注意，吃荤馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌菜 。
相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大 。 由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料 。
拌饺子馅要顺时针搅拌，这样可以让肉类蛋白质肽链展开，持水性增强，这样的馅料弹性好，口感嫩 。
包饺子，防“出水”
包饺子时，很多人都遇到过“出水”，不仅弄得手上黏糊糊的，包出的饺子也十分难看，以下几个方法有助预防“出水” 。
第一，拌好饺子馅后，淋一点油将菜馅的断面封闭，以免出水或氧化变色 。 然后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟，这时油脂变稠了会封住水分，再包就不会出水了 。
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