发展爆发力练习，爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量，练习方法：
1.跳得深；
2.垂直跳跃；
3.负重纵跳；
4.负重跳跃；
【如何提高运动员的短跑成绩】5、负重深蹲；
6.负重弓步交换跳跃 。
柔韧性练习，柔韧性素质是指人体关节活动的范围，肌肉和韧带的伸展能力，练习方法：
1.身体弯曲练习；
2.拉竿拉腿；
3.垂直和水平臂叉；
4.肋体前后快速弯曲拉伸；
5.四踢，前踢，侧踢和外挥 。
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