把这个动作提升一个水平，上斜30度左右做两组，15度左右做两组，然后是最后一组递减组，再次提醒，要专注于收缩和挤压肌肉 。激活所有的肌肉纤维，然后用尽全力！
3.下斜卧推 下一个动作是下斜卧推，这又是一个可以进一步发展胸部的好动作！如果你用哑铃做了前两个动作，那么现在可以换成杠铃、史密斯机甚至是悍马器械 。有时器械是有益的，特别是在你做了几个动作感到疲劳的时候 。用了器械，你只需要专注于推动 。如果你做力竭组时没有可靠的训练伙伴，器械可以提供有效的帮助 。
使用器械时，你可以通过调整座位和手柄的位置来改变一点角度 。一般来说，力量最强的位置是把手在下胸肌区域 。从这个位置开始做两组，然后调整座位，使你从一个更高的位置，大约在中/上胸部来推举 。
4.孤立动作 飞鸟是最好的胸部孤立动作之一 。飞鸟动作有几个不同的选择，因为我们可以在蝴蝶机上做，使用绳索，或经典的哑铃飞鸟 。我不会说哪一个更好，主要看个人偏好 。
我更喜欢哑铃和绳索飞鸟，因为它们不限制动作形成 。你可以在整个动作过程中调整手臂/肩膀到最舒适的位置 。试着做4组，每组8-12次 。这个训练中的飞鸟动作，我们想要在孤立胸部的同时，真正专注于不断地挤压和收缩胸肌 。
如果你用的是绳索，可以在这个动作中改变角度 。使用站姿或躺在长凳上，做一组动作，挤压胸部 。接下来用稍低的角度和稍高的角度分别做一组动作 。记住保持手臂伸展(肘部稍微弯曲)，让胸部工作！不要因为胸肌疲劳而影响动作姿势，把它变成推举 。
5.收尾工作 大多数小伙伴练得很满意会把它叫做成功的练胸日 。但我们的目标是把练胸日提升一个水平，需要肌肉增长，真正地挤压已经疲劳的肌肉，让它们工作 。我们希望肌肉恢复得更大，更强壮，更健康 。
是时候做俯卧撑了，这个多年来我们爱恨交加的动作 。俯卧撑对胸部发育是一个很好的动作，进一步说，是一个适合做到力竭的动作 。当我们完成了所有的大重量举重，俯卧撑对你来说会变得轻松！
对于这个最后的动作，做3组直到力竭(每组之间休息60秒) 。为了增加一些变化，可以通过调整手的位置来改变角度 。
动作组数次数
哑铃平板卧推 4*6-8
上斜哑铃卧推 5*6-8
锤式下斜推举 48-12
绳索夹胸或器械飞鸟 48-12
俯卧撑 3力竭
*在最后一组做递减组，共20次 。
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