第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟 。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务 。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟 。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行 。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长 。这意味着持续提高身体的消耗热量能力 。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容 。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟 。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习 。两次之间慢跑5分钟恢复 。
第五天：休息或放松练习(同第一天)
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟 。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟 。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟 。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束 。当你的体能得到提高 。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现 。这个练习对加强下肢力量非常有效 。也能改善下肢肌肉的线条 。
第七天：休息
【跑步减肥计划怎么做】无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助 。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的 。
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