小杠铃的正确锻炼方法（杠铃锻炼方法）
1、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部 ， 可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉 。两脚站开 ， 杠铃放于肩部位置 ， 两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些 。屈膝下蹲 ， 臀部要后移 ， 胸部向前挺 。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部 ， 上体保持正直的姿势 ， 大腿与小腿的角度应该接近于90° ， 下蹲的时候吸气还原的时候吸气 。
2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌 ， 塑造胸部肌肉线条 ， 同时锻炼肱三头肌 。上举时吸气 ， 静止时呼气 ， 下落时吸气 ， 落到原位时呼气 。头朝上 ， 斜卧长凳 ， 两手正握杠铃置于胸部上方 。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直 。静止一秒 ， 慢慢下落 ， 回复动作 。
3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等 ， 简称“弯举” ， 主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌 。
4、杠铃哈克深蹲技术：哈克深蹲也叫杠铃后蹲 ， 是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一 ， 动作针对性强 。是深受喜欢的训练动作 。
【小杠铃的正确锻炼方法（杠铃锻炼方法）】
5、起始姿势：双脚与肩同宽站立 ， 双手在体后宽距抓杠 ， 掌心向后；腰部挺直 ， 身体微微前倾 。头部平视且背部平直 。
6、动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置 。还原动作后膝盖稍微弯曲 。不要直立 ， 膝关节会压力过大 。
7、俯身杠铃划船：练背部肌肉 ， 膝关节稍稍弯曲 ， 双脚分开稍稍超过臀部的宽度 。上半身从臀部的位置向前倾斜 ， 约与地面呈30度角 。采用手心朝下的方式握住杠铃杆 ， 握距与肩同宽 。保持腹肌紧绷 ， 用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部 。在动作最高点 ， 把两个肩胛骨靠拢 ， 充分收紧背部肌肉 。然后缓慢返回起始位置 。
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