哑铃的正确操作方法（哑铃的5种正确使用方法）
1、锻炼股二头肌：俯卧长凳上 ， 双脚夹紧哑铃 ， 小腿悬空 ， 双手抱凳端 ， 两腿伸直；然后股二头肌发力 ， 弯起小腿 ， 至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位 ， 稍停 。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原 。
2、锻炼背部三角肌：俯卧凳上 ， 四肢下垂 ， 单手握哑铃 ， 另一手扶凳腿 ， 让握铃的上臂贴靠身侧 ， 屈肘 ， 让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向后上方挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 同时彻底收缩三头肌 。静止一秒钟 ， 再屈肘 ， 让前臂徐徐下垂到开始位置；呼吸方法挺伸前臂时吸气 ， 下垂时呼气 。
【哑铃的正确操作方法（哑铃的5种正确使用方法）】
3、锻炼肱三头肌：拿着一对哑铃 ， 坐在长椅上 。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度 ， 身体前倾,让躯干尽量与地面平行；手臂向后伸直 ， 使双臂保持平行 。提高你的上臂略高,直到他们成为水平；吸气 ， 慢慢降低哑铃 ， 回到起始位置 。
4、锻炼整块胸大肌的外侧：保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩；上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。
5、锻炼肱桡肌：坐在平板上 ， 右手握一哑铃 。双脚固定在地上 ， 比肩略宽 。身体前倾 ， 右手前臂置于右侧大腿之上 ， 掌心向下 。手腕背部在膝盖处；尽量降低哑铃并吸气 。收缩前臂弯举哑铃到最高处 ， 顶峰收缩一秒 ， 提示：全程只有手腕运动 。
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