睡眠结构|世界睡眠日丨面对睡眠危机 我们该怎么做?
【睡眠结构|世界睡眠日丨面对睡眠危机 我们该怎么做?】3月21日是世界睡眠日 。数据显示,目前我国有3亿人存在睡眠障碍 。面对睡眠危机,我们该怎么做?
内蒙古自治区第三医院睡眠医学中心主任、副主任医师吕东升介绍,近三年,因睡眠障碍就诊人数逐年上升 。
吕东升认为,睡眠障碍主要有睡不着、睡不好、醒不来三大问题 。除原发性失眠和心理生理创伤外,睡前的不科学习惯,如玩手机、激烈运动等都会导致入睡困难 。
现实生活中,能遵循早睡健康作息规律的人越来越少 。吕东升介绍,成年人一般最佳睡眠时间在22:30—23:30间 。在睡眠周期中,该时段以慢波睡眠为主,慢波睡眠有利于大脑代谢物清除和脑力体力恢复,在睡眠周期中至关重要 。
相关调查显示,“褪黑素、泡脚、白噪音”成为越来越多睡眠障碍人群的“睡眠三部曲”,还有一些人借助酒精等外力助眠 。吕东升表示,褪黑素可以调节睡眠节律,但长期服用会损伤身体,医生不建议自行服用 。睡前饮酒或可起到助眠作用,但是会对凌晨的睡眠造成干扰,破坏睡眠结构 。
睡眠是一项与心理活动密切相关的行为 。吕东升建议,睡眠障碍人群不要将睡眠与其他辅助形式关联,一旦形成心理暗示,如泡脚会助眠,就会提高入睡的预期,但如果辅助效果不佳,形成了心理压力,更不利于入睡 。
睡眠障碍人群如何科学调节睡眠?吕东升给出了“上、下、不、动、静”五字调节法,即按时上床睡觉,按时起床下床,其它时间段不做与睡眠相关的活动,适当做与自身条件相符的相对静态放松训练,如瑜伽等 。
吕东升说,调整睡眠认知也非常重要,睡眠障碍人群不要对睡眠产生恐惧,“要想睡着,就要心气平和地接受睡不着 。”吕东升说,如果睡眠问题已经对工作、生活形成困扰,需要及时就诊 。(李倩)
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