2.橄榄油
橄榄油在西方被誉为“液体黄金”，它的主要优点是亚油酸含量高，有利于减少心血管疾病的发生风险。同时，冷榨的橄榄油中维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高，而这些营养成分具有抗氧化作用。
3.花生油
花生油中饱和脂肪酸含量约占19％，比其他植物油多，抗氧化稳定性较高，富含多种脂肪酸、维生素E及锌等多种微量元素。经研究证实，花生油含锌量是油类之最，所含的胆碱也可帮助改善记忆力，延缓脑功能衰退。
4.大豆油
大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的作用，大豆油中还有丰富的维生素E、D及卵磷脂，而且大豆油在人体中的消化吸收率高达98％，也是它的一大优点。
5.调和油
调和油也就是把两种或者两种以上的精炼油脂，按照一定的比例调配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。调和油根据原料配比不同，其营养价值仍有差别，但总的来说都含有丰富的脂肪酸。
三
问：
“营养师，感觉你说了半天，并没有觉得哪种油特别优秀喃，那是不是买贵的要好一些？”
NO，光靠价格来判断油的优劣，就更不靠谱了，毕竟价格跟原材料、转化率、品牌溢价这些都有关系，搞不懂的人还不是分分钟被广告烧了。所以在这里，我们告诉大家一个万能法则——对于多数家庭来说，想要追求营养，关键要讲究均衡。
因为不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，紫苏油中富含α—亚麻酸等，所以，经常更换烹调油的种类，不要盯到一种植物油吃，才是“好”的王道！
文章插图
四
1
任何食物油都不要高温反复使用
不管是“娇气”的橄榄油，还是打得粗嘞菜籽油，还是现在年轻人流行吃的黄油，任何食用油都不适合高温、反复使用。
有研究发现，食用油脂长时间在高温条件下会发生变化，不饱和脂肪酸、维生素等被破坏，饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量急剧上升，甚至形成有毒物质，食用后会对人体产生不良影响。
比如反式脂肪酸，大家也很熟悉了噻，除了有人工制造的之外，不饱和脂肪酸在高温下也会产生反式脂肪酸，大量食用后会加速动脉硬化，导致心脑血管疾病、糖尿病和记忆力受损等，还有可能诱发肿瘤。
所以，建议在烹调过程中，以蒸、炒、烧、焖等为宜，减少烤、煎、炸等容易高温的方式。
另外，今天熬了的油，明天又接到用，有的甚至头天炒菜的油直接剩在锅里，第二天接到用，这样反反复复在高温下煎炸的油，产生的不良物质可能更多，这种用法要不得哦！
2
不同的油 适合的烹饪方法不同
橄榄油、核桃油、亚麻籽油，适合凉拌；
菜籽油、玉米油、大豆油、调和油等，适合炒、煎、炸、煮、炖。
这里啰嗦两句，不是所有的橄榄油都不能用来炒、煎，初榨橄榄油适合凉拌菜，精制橄榄油可以炒菜。这是因为初榨橄榄油中含有多酚类化合物，高温加热后就挥发了，简直体现不出它的优势，跟其他价格便宜的植物油区别不大，换句话说就是浪费钱！
3
不同的人群 适合的油也不同
婴幼儿及青少年
可选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油，或含可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油，或者营养均衡的调和油。
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